スルフォラファンとは？ブロッコリースプラウトの効果と摂取タイミング

スルフォラファンとは？ブロッコリースプラウトの効果と摂取タイミング

スルフォラファンとは？ブロッコリースプラウトの効果と摂取タイミング

近年、健康志向の高まりとともに「スプラウト野菜」が注目を集めています。
スプラウト野菜とは大まかに発芽して間もない野菜のことですが、小さな見た目からは想像できないほど豊富な栄養成分を含み、美容や健康を意識する人たちの間で人気が広がっています。
本記事で紹介するのは、中でも話題となっている「ブロッコリースプラウト」と、その注目成分である「スルフォラファン」についてです。
スルフォラファンってどんな栄養素？また食べる際の注意点は？それぞれ解説していきたいと思います。

注目野菜、ブロッコリースプラウト
目次

スプラウトとは？

まずはスプラウトとはどんなものなのかを、簡単に紹介していきたいと思います。

■スプラウトの定義

スプラウトとは、発芽してから間もない若い芽の状態の野菜のことで、日本語では「発芽野菜」や「新芽野菜」とも呼ばれています。
…と定義を説明されても、実際どんなものがスプラウト野菜なのかイメージできないのではないでしょか？
「発芽して間もない」がキーワードではありますが、　スプラウトを考える際は「かいわれ大根」をイメージするのが最も分かりやすいのではないかと思います。
かいわれ大根のように「白く細く短い見た目」がスプラウト野菜の特徴だと言えます。

スプラウト野菜はだいたいこんな見た目。

■代表的なスプラウトの種類

スプラウトの種類について、最も身近なものは「もやし」です。
その他の有名どころを挙げると、「かいわれ大根」や「アルファルファ」、「豆苗」などがあります。このあたりの野菜は皆さん馴染みがあるではないでしょうか？
そんな中、近年注目が高まっているのが「ブロッコリースプラウト」や「マスタードスプラウト」と呼ばれるスプラウト野菜で、栄養成分の豊富さから健康志向の人を中心に人気を集めています。

【代表的なスプラウト例】
・もやし
・かいわれ大根
・アルファルファ
・豆苗
・ブロッコリースプラウト
・マスタードスプラウト　など

■スプラウトはどこで手に入る？

栄養素に優れているとなると、一時期のスーパーフードのように特別で高価な野菜だったり、手に入りにくい食品であるように感じてしまうかも知れません。
しかしそんなことはありません。スプラウトはスーパーなどで安価に購入することができる野菜です。

スプラウトを用いたサプリメントも市販されいます。

スプラウト野菜は栄養素に優れる！

筆者は小学生の頃、栄養の多い食品と言えば「緑黄色野菜」だと習った記憶があり、白色のスプラウトでは意外だったのですが、スプラウトは非常に栄養素に優れた食品です。

■なぜスプラウトは栄養豊富なの？

スプラウトは発芽して間もない若芽の野菜のことです。
植物は発芽直後に成長のために必要な栄養を一気に活性化させるため、この段階の芽にはビタミンやミネラル、酵素などが凝縮されやすい特徴があります。
成熟野菜と比べて小さく見えても栄養密度が高いとされるのはこのためです。見た目は繊細ですが、栄養面では非常に効率のよい食材なのです。

■実際にどの程度違うものなの？

栄養に優れると言われても具体的な数字が気になるところ。
ブロッコリーと、ブロッコリースプラウト（ブロッコリーの若芽）の100kcal当たりに含まれる栄養素を比較してみました。

栄養素ブロッコリーブロッコリースプラウト
カルシウム115mg300mg
ビタミンK485μg789μg
ビタミンE8.8mg16.8mg
β-カロテン2424μg7368μg

ブロッコリースプラウトの方が全てが優れているように見えます。
しかしこれら特筆される栄養素以外を調べた結果、例えば葉酸であれば100gあたりの含有量はブロッコリーの方が2倍程度多いなど、それぞれ優れている面は異なっているようです。

参考：VEGEDAY「ブロッコリースプラウトとブロッコリー、生長度で栄養は違うの？」
https://www.kagome.co.jp/vegeday/nutrition/202001/10039/

ブロッコリースプラウトとは？

上記のように栄養面でも魅力的なスプラウトですが、近年大きな注目を集めているのが「ブロッコリースプラウト」です。

■ブロッコリースプラウトの特徴、ブロッコリーとの違い

ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの種を発芽させて数日ほど育てた若芽野菜で、細い白い茎と小さな双葉が特徴です。見た目はかいわれ大根によく似ています。
一般的なブロッコリーは蕾の部分を食べますが、スプラウトは成長前の段階を食べるため、見た目も味も全然違います。生食が一般的ですが、シャキシャキとした食感で、ブロッコリーが苦手だという人もかなり食べやすいと思います。
筆者もブロッコリーの粒々感があまり得意ではなく、マヨネーズを付けないと食べれませんが、ブロッコリースプラウトであれば何のためらいもなく食べることができます。

圧倒的に食べやすい。2歳の子供も食べています。

■注目されている理由

ブロッコリースプラウトが注目されている最大の理由は、健康成分として知られる「スルフォラファン」を豊富に含む点にあります。
スルフォラファンについては後述しますが、特にアブラナ科の野菜に多く含まれる成分ですが、ブロッコリースプラウトに特に高濃度で含まれることで知られています。
同じブロッコリーでありながら、ブロッコリースプラウトの場合、わずか1パックでブロッコリー約1kg分のスルフォラファンを含むこともあるそうです。

注目成分「スルフォラファン」とは？

「スルフォラファン」という健康成分ですが、なかなか聞き馴染みがないのではないでしょうか？
ブロッコリースプラウトに高濃度で含まれるスルフォラファンについて解説したいと思います。

■スルフォラファンとはどんな成分？

スルフォラファンは、ブロッコリーやキャベツなどアブラナ科の植物に含まれる天然の植物由来成分で、「イソチオシアネート」と呼ばれる硫黄化合物の一種です。
「イソチオシアネート」を分かりやすく言うと、ワサビやカラシに含まれる辛味成分のひとつです。
この辛味成分は、植物が虫などから身を守るために生成する防御物質です。辛さによって外敵からの食害を避けるというわけです。
スルフォラファンはそのまま存在するのではなく、噛んだり刻んだりして細胞が壊れることで生成される性質を持っています。そのため、よく噛んで食べることがスルフォラファンを多く摂取するポイントになります。

■期待される効果

スルフォラファンは、特に健康分野で注目されています。
特に知られているのは抗酸化作用で、体内の活性酸素によるダメージを抑えると考えられています。
また解毒作用にも優れ、体内の不要物質の排出をサポートする点も関心を集めている理由の一つです。
さらに、生活習慣対策や体調管理との関連性についても研究が進められており、日常的に取り入れやすい食品成分として評価されています。

【期待される効果まとめ】
・抗酸化作用：活性酸素の働きを抑え、細胞の老化やダメージを防ぐ
・解毒作用：体内の解毒酵素を助け、有害物質の排出を促進する
・肝機能の向上と改善：肝臓の働きを支え、代謝や解毒機能を整える
・脂質代謝の改善：脂質の分解を助け、体内バランスを整えやすくする
・ピロリ菌の抑制：胃内のピロリ菌の増殖を抑える働きが期待される

効果的な食べ方・注意点

最後にブロッコリースプラウトの栄養素「スルフォラファン」を効率よく摂取するための上手な食べ方と、食べる際の注意点をまとめます。

■いつ食べるのが良い？

結論から言うと、スルフォラファンは「時間帯」よりも「食べ方」と「継続性」の方が重要で、
朝・昼・夜どの時間でも効果自体は大きく変わりません。とは言っても、吸収特性から見ると最も効率的な摂取タイミングの目安はあります。

・空腹時の方が吸収率がやや高い傾向にある
・胃酸が強すぎないタイミングで酵素が働きやすい

このため、いつ食べるのがよいか？その現実的な最適解は「食事の最初に食べること」だと言えそうです。

■栄養を逃さない食べ方

ブロッコリースプラウトの栄養を効率よく摂るには「加熱せず生のまま食べること」が推奨されています。特に注目成分あるスルフォラファンは熱に弱い性質を持つため、加熱調理をすると生成酵素が死んでしまい栄養を損ねてしまいます。そのためサラダや冷たい料理のトッピングとして使うのがオススメです。
また、スルフォラファンは細胞が壊れることで生成されやすくなるため、軽く刻む、またはよく噛んで食べることが大切です。油分と一緒に摂ると吸収率が高まるため、ドレッシングやオリーブオイルなどと組み合わせるのも良いと思います。

■食べ過ぎ注意？

ブロッコリースプラウトは栄養価の高い食品ですが、摂りすぎはやはり良くないようです。
スルフォラファンを過剰に摂取すると、便秘や下痢といった消化器系の不調を引き起こすことが報告されています。ただ一般的にこれらの症状は軽度であり、食べる量を調整すれば回避することは難しくありません。
食べ過ぎとはどのくらいか？ということになりますが、推奨される目安としては、一日に市販パックの半分～1パック（20～30g程度）とされれています。
また、スプラウトのような発芽野菜は、その性質上、鮮度がとても重要になります。時間が経つと風味だけでなく品質も低下してしまいます。購入後は冷蔵保存し、なるべく早めに食べ切るようにしましょう。

■サプリメントも販売されている

もっと簡単にスルフォラファンを摂取したいという方に向け、サプリメントも市販されています。
効率的に成分を取り込む方法のひとつだと言えます。

意外な欠点？おならが臭くなる

ブロッコリースプラウトやブロッコリーを大量に摂取すると、おならの回数が増えたり、匂いがくさくなったりすると言われています。これは前述のスルフォラファンが「硫黄化合物」であることが原因で、大腸で分解される際に硫化水素などの臭いガスを作ってしまうためです。
特に腸内環境が乱れている場合は、匂いがきつくなることが多いようです。とは言っても、おならは肉や卵の摂取でも、同じ硫化水素を生み出し臭くなってしまいます。気にし過ぎは良くありません。
完全に余談ですが、通常、人間は平均1日に14～23回のおならをしているそうです。おならをしない人なんていません！

参考：Yahoo！ニュース「体臭にも影響が？「ブロッコリー」を食べすぎると起こるデメリット」
https://news.yahoo.co.jp/articles/

まとめ

ブロッコリースプラウトは、発芽直後の植物であるスプラウトの一種で、栄養が凝縮された状態の野菜です。特に注目されているのは、健康成分として研究されているスルフォラファンを豊富に含む点にあります。抗酸化作用や解毒作用、肝機能の改善など、期待される効果も多く、まさに注目の野菜だと言えると思います。
最も注意すべき点は食べ方にあります。加熱により成分が壊れてしまうため、なるべく生のまま食べることがポイントです。
一方で、過剰摂取により便秘などが引き起こされるとの報告もあります。食べ過ぎの明確な基準は無いものの、一日20～30g程度が推奨されています。
健康効果が期待されるからとあわてて食べず、自分の体調と相談しながら、少量ずつ継続的に食べるのがオススメです。

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