日焼けを癒す食べ物｜野菜とビタミンDで肌と疲れをサポート！
夏の畑作業や屋外活動でじりじりと降り注ぐ日差し。汗と一緒に、「今日も焼けたなぁ」と感じる方も多いのではないでしょうか。
日焼けは軽いヤケドともいわれ、肌のダメージや体の疲労感につながります。ですが、食卓に並ぶ野菜の力をうまく取り入れることで、内側から修復を助けることができます。
また一方で、徹底した日焼け対策では日光によるビタミンDの生成が少なくなる恐れもあるため、夏の太陽との付き合い方は一筋縄ではいきません。
この記事では、夏の日焼けによるダメージを和らげる野菜の栄養素や、日光とビタミンDの関係について解説し、最後におすすめの「手のひら日光浴」についても紹介します！
夏の日焼けで起こる体の変化
夏に紫外線を浴びると、体内では「活性酸素」が発生し、細胞や組織にダメージを与える原因になります。
実は日焼けは、「紫外線による軽いヤケド」のようなもの。肌が赤くなったり、ヒリヒリと痛んだりするのはそのためです。さらに、紫外線の影響で体内に発生した活性酸素は、肌の細胞に負担をかけ、シミやシワといった「肌老化」の原因にもなります。
その修復のために、ビタミンCやビタミンEなどの栄養素が使われるため、体力を消耗しやすく、疲れを感じやすくなることも。
日焼けを防ぐには、帽子やサングラス、日焼け止めなどの“外側からのケア”が基本です。
とはいえ、洗濯物を干すときや庭仕事、ちょっとした外出でもうっかり日焼けしてしまうことはありますよね。
だからこそ、体の内側からのケア、つまり「食事によるサポート」もとても大切なのです！
日焼け後の修復に役立つ野菜と栄養素
■トマト（リコピン）
真っ赤に熟したトマトには「リコピン」という抗酸化物質が含まれています。
リコピンは紫外線によって発生する活性酸素を抑える抗酸化作用があり、肌の健康をサポートすると言われています。
★農家さんの知恵★ リコピンは脂溶性のため、オリーブオイルやチーズと一緒に摂ると吸収率がアップします。
■ピーマン・パプリカ（ビタミンC）
ピーマンやパプリカはビタミンCが豊富。ビタミンCはコラーゲン生成を助け、日焼けによる肌の乾燥やシミを防ぐ働きがあります。
★農家さんの知恵★
赤・黄パプリカは緑よりもビタミンC量が多め。苦みもなく、甘味があって食べやすいため、サラダでカラフルに食卓に取り入れるのがおすすめです！また、パプリカは果肉が厚く、加熱してもビタミンCが壊れにくいと言われています。
■枝豆（ビタミンB群・イソフラボン）
夏のビールのお供、枝豆は実は栄養満点。疲労回復に役立つビタミンB群や、女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをする成分として知られ、肌のハリを保つサポートが期待されています。
★農家さんの知恵★
畑で採れたてを茹でると格別！冷凍保存しておけば、夏の間じゅう日焼け対策に役立ちます。プランターの家庭菜園でも試しやすい野菜ですよ！
■にんじん・カボチャ（β-カロテン）
緑黄色野菜に豊富なβ-カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜を健康に保ちます。日焼け後の「肌の再生」を助ける重要な栄養素です。
★農家さんの知恵★
βカロテンは脂溶性のため、油でさっと炒める「しりしり」や、生クリームやオイルを垂らした「ポタージュスープ」にしていただくのがおすすめです。
参考：厚生労働省「健康用語辞典」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary
日に当たらないと不足する栄養素「ビタミンD」
「日焼けは体に悪いから、なるべく当たらないようにしたい…」と思う方も多いでしょう。しかし、まったく日に当たらない生活をしていると不足しがちなのが ビタミンD です。
ビタミンDは骨を丈夫にするだけでなく、免疫力を維持するためにも重要な栄養素。食品からも摂れますが、日光を浴びることにより体内で効率よく作られます。
しっかり日光を浴びている方は問題ありませんが、室内で過ごす時間が長い方や日焼けを徹底的に避ける方は注意が必要です。
ただし、日光によるビタミンD生成は、季節・地域・時間帯・肌の色などによって大きく左右されます。特に高齢者や屋内生活が長い方は、食事からの摂取も意識しましょう。
食事でビタミンDを摂取する場合は、イワシ、サンマなどの魚や、干しシイタケなどのキノコ類に多く含まれています。
参考：公益財団法人骨粗鬆症財団「ビタミンDを多く含む食品」
https://www.jpof.or.jp/Portals/0/images/publication/leaf_02_181003.pdf
おすすめは「手のひら日光浴」
健康的にビタミンDを作るには「手のひら日光浴」がおすすめです。
やり方は、手のひらを日光にあてるだけ！
顔や首など日焼けが気になる部位を避けながら、効率よく日光を取り入れることができます。手のひらであれば、日焼けでの肌色の変化も気にならないという方も多いのではないでしょうか。
また、「ビタミンDを生成するために必要な時間」は、「紫外線を浴びてシミ、シワの恐れがでる時間」の三分の一程度と言われています。日焼けのリスクが少なく、ビタミンDが作れるのは嬉しいですね！
ただし、地域や季節、肌の色などによって、ビタミンD生成の効率は変わります。
国立環境研究所・地球環境研究センターでは「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報」で地域と天気による目安を確認できるためおすすめです。 ※近い環境下でも個人差はあります。
〇 モバイルサイト
https://db.cger.nies.go.jp/dataset/uv_vitaminD/ja/mobile/index.html
〇 PCサイト
https://db.cger.nies.go.jp/dataset/uv_vitaminD/ja/index.html
参考：NHK「明日が変わるトリセツショー」
https://www.nhk.jp/p/torisetsu-show/
参考：国立環境研究所・地球環境研究センター「健康のための紫外線日光浴のすゝめ
～最適な日光浴時間大公開！～」
https://www.nies.go.jp/kanko/kankyogi/
まとめ
夏の強い日差しは、畑仕事や屋外活動の大敵。けれど、旬の野菜には日焼けダメージを和らげ、疲労回復を助ける栄養素がたっぷり含まれています。
・トマトのリコピン
・ピーマン・パプリカのビタミンC
・枝豆のビタミンB群
・にんじんやカボチャのβ-カロテン
さらに、紫外線を避けすぎず、適度な「手のひら日光浴」でビタミンDも意識するのがポイントです。
野菜をおいしく食べながら、内側から夏の日焼けダメージをケアしていきましょう。
